운동 선수, 특히 경쟁이 치열한 운동 선수는 까다로운 훈련 계획으로 정기적으로 신체 능력의 한계에 도달합니다. 따라서 운동 선수의 훈련 일정에 적절한 휴식 및 회복 기간이 포함되지 않을 때 과잉 훈련 증후군이 발생합니다. 그러나 보디빌딩 커뮤니티에서 과도한 훈련은 일반적으로 훈련을 소홀히 하는 핑계로 일축됩니다.
오버트레이닝 증후군은 기능적 과부하 및 비기능적 과부하에서 오버트레이닝에 이르는 스펙트럼으로 구성되며 의학 저널에서 광범위하게 다루어집니다.
이것은 운동으로 인한 스트레스의 축적과 불충분한 회복으로 인한 다른 생활 스트레스 요인의 추가로 인한 장기적인 성능 저하입니다. 하지만 과잉 훈련 증후군의 교과서적 정의는 보디빌더보다 경쟁적인 운동선수들 사이에서 더 일반적입니다.
과잉 훈련이 존재하지만 일부 보디빌더와 근력 훈련 애호가들이 이러한 현상을 신화로 치부하는 이유를 이해하는 것이 중요합니다. 과도한 훈련으로 인한 신체적 성능 저하와 의학 저널에서 인정하는 기타 요인을 구별하는 것은 피트니스 진행의 정체기와 장기적인 성능 저하를 피하는 데 필요합니다.
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과잉 훈련의 증상, 훈련 후 회복의 필요성 및 이동 단계를 극복하는 방법
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과잉 훈련 증후군이란 무엇입니까?
과잉 훈련 증후군은 주로 부적응 반응과 함께 성능 저하로 나타나는 의학적 상태로 정의됩니다. 이러한 상태는 운동 스트레스, 비운동 스트레스 및 휴식 사이의 불균형으로 인해 발생한다고 합니다.
이 상태에서 회복하는 데 몇 달에서 몇 년이 걸릴 수 있습니다. 그러나 운동선수는 과잉 훈련 증후군 상태에 도달하기 전에 먼저 기능적 과잉 도달, 비기능적 과잉 도달 및 과잉 훈련에 관여합니다.
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기능 과부하
강도 높은 훈련 프로그램은 특히 적절한 휴식과 회복 시간이 없을 때 성능 저하로 이어질 수 있습니다. 충분한 회복과 함께 일시적인 감소 후 개선된 성능이 관찰되며 일반적으로 3~14일 이내에 사라집니다. 이를 기능적 오버런이라고 합니다.
기능적 하이퍼러닝은 성능 향상에 도움이 되기 때문에 최고의 운동선수와 코치가 사용합니다. 충분한 회복 기간을 통해 신체는 훈련 부하를 보상할 수 있습니다.
비기능적 과잉 도달
기능적 과부하가 몇 주 동안 계속되면 신체는 더 심각한 형태의 과부하로 정의되는 비기능적 과부하 상태에 들어갈 수 있습니다.
비기능적 중첩은 신경 내분비 및/또는 심리적 증상의 성능 저하로 이어집니다. 비기능적 과잉 도달에서 회복하는 것도 며칠에서 몇 주가 걸리지만 성능 저하에는 기능적 과잉 도달보다 더 오래 걸립니다.
과잉 훈련
충분한 휴식을 취하지 않고 더 열심히 훈련할 때 오버트레이닝이 발생할 수 있습니다. 오버트레이닝은 심리적 또는 생리적 부적응의 증거가 있거나 없는 지속적인(몇 주에서 몇 달) 성능 저하로 정의됩니다.
이는 주로 복구에 필요한 시간 측면에서 비기능적 유출과 다릅니다. 운동 선수는 스트레스가 증가하고 회복이 불충분한 상태에서 과잉 훈련에서 과잉 훈련 증후군으로 이동합니다.
오버트레이닝의 유형
과잉 훈련 증후군은 과각성과 과각성 형태로 나뉩니다. 부교감 신경 또는 애디슨 과훈련 증후군으로도 알려진 낮은 각성 증후군은 수영 선수, 장거리 주자 및 자전거 타는 사람과 같은 지구력 운동 선수에서 더 일반적으로 진단됩니다.
한편, 과각성(교감신경 또는 그레이브스의 과잉 훈련 증후군이라고도 함)은 단거리 선수, 점퍼, 역도 선수를 포함한 근력 운동 선수에게 더 흔합니다.
두 형태 모두 유사한 증상을 나타내지만 과도한 각성 형태는 덜 일반적이기 때문에 보디빌더들 사이에서 오버트레이닝은 덜 일반적입니다.
과잉 훈련의 증상
과도한 훈련으로 고통받는 사람들의 가장 흔한 불만은 성능 저하입니다. 성능에 대한 만성적 영향은 피로, 무거운 근육 및 우울증과 같은 초기 징후가 무시되기 때문에 시작됩니다. 따라서 과도한 긴장과 과도한 훈련을 조기에 발견하는 것이 진행을 예방하는 데 중요합니다.
사례의 약 90%가 수면 장애를 보고합니다. 이것은 잠들기 어려움, 악몽, 야행성 각성 및 수면 부족의 느낌으로 나타날 수 있습니다.
다른 증상으로는 식욕 부진, 체중 감소, 성욕 감퇴, 경쟁심, 심계항진, 과도한 발한, 정서적 불안정, 불안 및 과민성과 같은 기분 변화가 있습니다.
가장 심각한 증상은 상기도 감염 및 기타 경미한 감염을 포함한 재발성 감염으로, 완전히 회복되기 전에 운동을 재개하려고 할 때 발생합니다. 감염은 몇 주마다 관찰됩니다.
오버트레이닝의 과학
과잉 훈련 증후군의 병리학적 기전을 설명하는 몇 가지 가설이 있습니다.
아직 이 상태에 대한 결정적인 설명은 없지만 사이토카인과 시상하부 시상하부는 오버트레이닝에서 고려되는 두 가지 개념입니다.
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사이토카인 가설
사이토카인 가설은 격렬한 운동으로 인한 미세 외상이 급성 염증 반응을 유발한다고 말합니다. 적절한 회복 없이 근육과 관절의 활성화가 길어지면 급성 염증이 만성화되어 염증이 증가합니다.
사이토카인은 신체에 여러 가지 영향을 미치는 면역 세포에서 방출되는 면역 조절 단백질입니다. 우울증, 피로, 무거운 근육 및 수면 장애와 같은 과훈련된 개인에게서 나타나는 증상은 모두 근육 외상에 대한 염증 반응 중에 방출되는 특정 사이토카인의 작용과 관련이 있을 수 있습니다.
과훈련된 개인의 증상이 사이토카인 가설에 부합하지만, 사이토카인과 과훈련 사이의 관계를 조사한 연구는 거의 없기 때문에 이 개념에는 한계가 있습니다.
시상하부 가설
시상하부 조절 장애는 과잉 훈련 증후군의 증상에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 재발성 감염, 피로, 체중 감소 및 경쟁 욕구 감소는 모두 시상하부 가설에 적합합니다.
시상하부 가설은 과도한 훈련을 유발하는 스트레스가 시상하부에 영향을 미쳐 호르몬, 특히 코르티솔의 급격한 변화를 유발한다고 주장합니다.
코르티솔은 스트레스를 받는 동안 증가하여 단백질과 같은 분자의 분해를 일으킵니다. 과도한 훈련은 근육에 너무 많은 부담을 주기 때문에 코르티솔이 계속 상승하여 근육이 회복되는 대신 분해됩니다.
그러나 만성적인 과잉 훈련으로 부신 기능 부전으로 인해 코르티솔 수치가 떨어질 수 있습니다. 피로, 우울증, 무기력감과 같은 증상이 나타납니다.
오버트레이닝에 대한 일반적인 오해
오버트레이닝은 훈련 강도의 증가에 의해서만 유발된다는 일반적인 믿음이 있습니다. 그러나 열악한 식습관, 불충분한 휴식 및 생활의 기타 스트레스 요인과 같은 요인도 오버트레이닝에 기여합니다.
영양실조는 신체가 필요로 하는 것보다 적게 먹거나 잘못된 유형의 음식을 섭취하는 것을 의미합니다. 적절한 영양 섭취는 신체가 운동 요구에 부응하는 데 중요합니다. 충분한 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함된 적절하고 균형 잡힌 식단은 신체가 회복되도록 합니다.
부적절한 휴식 및 기타 생활 스트레스 요인도 내분비계를 조절하지 못하고 호르몬 수치의 변화를 일으키기 때문에 과잉 훈련에 기여합니다. 이 호르몬은 근육 형성과 회복에 필요합니다.
보디빌딩 커뮤니티에서 오버트레이닝은 근력 운동선수에게는 흔하지 않기 때문에 오해로 간주되는 경우가 많습니다. 그럼에도 불구하고 보디빌더 및 기타 근력 운동 선수는 특히 휴식이나 회복일 없이 훈련을 수행할 때 여전히 과잉 훈련을 할 수 있습니다.
오버트레이닝을 피하는 방법
오버트레이닝의 주요 예방 전략은 훈련 프로그램에 적절한 휴식을 포함시키는 것입니다. 이 아이디어의 문제는 대부분의 운동선수가 요청을 받았을 때 쉬지 않는다는 것입니다.
지구력 운동 선수를 위한 완전한 회복일에 권장되는 대안은 분당 120-140회의 심박수로 5-10분간 유산소 운동을 하는 것입니다.
이것은 6-12주에 걸쳐 천천히 구축되어야 합니다. 그러나 일주일에 하루 종일 휴식을 취해야 합니다. 회복 기간 동안 개인은 운동 강도를 즉시 증가시키는 경향이 있으므로 스포츠를 피해야 합니다.
과훈련은 근력 운동선수에게 흔하지 않기 때문에 휴식일을 포함하는 최적의 예방 전략에 대해 논의한 연구는 없습니다. 일반적으로 근력 운동 선수의 과잉 훈련은 며칠에서 일주일 동안 휴식을 취함으로써 예방할 수 있습니다. 과도한 훈련을 방지하는 것 외에도 개인이 고원을 극복하는 데 도움이 됩니다.
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졸업 증서
과잉 훈련이라는 단어가 의료계 외부에서 다양한 정의를 취했기 때문에 오해가 예상됩니다. 오버트레이닝 증후군은 의학적으로 인정되는 상태이며 기능적 과부하에서 오버트레이닝까지의 스펙트럼으로 분석되어야 합니다. 기능적 중첩은 운동 능력을 향상시키기 위한 훈련 프로그램에서 유용하지만 코치와 운동선수는 비기능적 중첩 및 과잉 훈련으로 전환하지 않도록 주의해야 합니다.
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